Arthrose hat sich in Deutschland mittlerweile zu einer Volkskrankheit entwickelt.

Im Jahr 2018 wurden laut dem statistischen Bundesamt insgesamt 239 204 Hüft- und 190 427 Knieprothesen Operationen durchgeführt.

Diese erschreckenden Zahlen und die tägliche Konfrontation mit operierten Patienten während meiner Arbeit als Physiotherapeutin waren Grund genug, um mich noch mehr mit dem Thema Arthrose auseinander zu setzten und vor allem danach zu forschen, was man tun kann, um Arthrose und andere Gelenkerkrankungen zu vermeiden.

#Prävention

Um zu wissen, was man gegen die Entstehung von „Verschleiß“ machen kann, darf man im ersten Schritt verstehen, was Arthrose eigentlich ist und wie sie entsteht.

Da ich mich hier auf die Prävention von Arthrose fokussieren möchte, gehe ich nur kurz auf die Entstehung und den Verlauf ein.

Was ist Arthrose?

Arthrose ist eine nicht heilbare chronische Erkrankung eines Gelenks, die durch einen fortschreitenden Knorpelverlust gekennzeichnet ist und meist in Schüben verläuft.

Der Verlauf der Erkrankung kann lediglich durch frühzeitige Behandlung verlangsamt werden.

Wie entsteht Arthrose?

Die Hauptursachen für Arthrose sind:

  • Mechanische Abnutzung
  • Mechanische Minderbelastung
  • Hormonelle Veränderungen
  • Ernährungsdefiziten

Die häufigsten Entstehungsfaktoren und demnach auch Risikofaktoren sind demnach Bewegungsmangel, Überernährung, Bauchfett und Fehl- bzw. Mangelernährung.

Im Alter steigt die Wahrscheinlichkeit für Gelenkverschließ, da die Regenerationsfähigkeit des Knorpels nachlässt.

Neben den wichtigsten Risikofaktoren spielen auch zahlreiche Cofaktoren wie verkrampfte Muskulatur, ein unzureichend funktionierendes Immunsystem, eine latente Übersäuerung, Stress, Diabetes und Rauchen eine bedeutende Rolle.

Wenn man Arthrose vermeiden möchte, sind das die richtigen Ansatzpunkte.

Symptome der Arthrose

Durch den Knorpelverlust kommt es in erster Linie zu einer verminderten Gleitfähigkeit des Gelenks und somit zu einem Verlust der Funktionsfähigkeit.

Beginnende Arthrose geht oft mit Schmerzen einher, die jedoch in diesem Stadium noch nichts mit der Abnutzung des Knorpels zu tun haben. Die Schmerzen resultieren eher aus verkrampfter Muskulatur und Entzündungen der Gelenkkapsel.

In den späteren Stadien kann es zu einem Dauerschmerz, Bewegungseinschränkungen, Gelenkfehlstellungen und Muskelschwund kommen. Typisch ist ebenfalls ein morgendlicher Anlaufschmerz, der nach leichter Bewegung wieder verschwindet und Schmerzen nach Überlastung.

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Was du präventiv gegen Arthrose tun kannst


#1 Beweg dich ausreichend

Bewegungsmangel ist einer DER Risikofaktoren überhaupt, nicht nur für Arthrose.

Der Knorpel, der auf den Gelenkflächen liegt, wird über die Gelenkflüssigkeit ernährt. Da der Knorpel keine Gefäße besitzt, die die Nährstoffe aufnehmen können, findet die Ernährung des Gewebes über Diffusion statt. Die Nährstoffe werden praktisch mittels Bewegung in den Knorpel einmassiert.

Durch einen Mangel an Bewegung, wird der Knorpel nicht ausreichend ernährt und der Gelenkverschleiß nimmt seinen Lauf.

Optimal sind Bewegungs- und Sportarten, bei denen ein Wechsel von Be- und Entlastung stattfindet, was mich direkt zum zweiten Punkt bringt.


# 2 Mach mehr Sport

Ich unterscheide immer zwischen Bewegung und Sport. Mit Bewegung sind jegliche Alltagsbewegungen gemeint. Egal ob spazieren gehen, mit dem Fahrrad zum Einkaufen fahren oder Putzen. Unter die Kategorie Sport oder Training fallen intensive Belastungen, wie Krafttraining, Gerätetraining, Ausdauertraining oder ähnliches. Der wesentliche Unterschied zwischen Bewegung und Training ist also die Intensität.

Bewegung alleine reicht leider nicht aus. Im Hinblick auf die Arthrose liegt das primäre Ziel des Trainings beim Aufbau der Muskulatur, die unter anderem die Gelenke schützen und stabilisieren soll und der Verbesserung der Koordination.

Studien haben ergeben, dass Sportarten wie Schwimmen, Fahrradfahren, Walken, Wandern und mit gewissen Einschränkungen auch Joggen und Fitnesstraining besonders geeignet sind.


# 3 Achte auf die Regeneration deiner Muskulatur

Durch Bewegungsmangel und verkrampfte Muskulatur ist der Zufluss von Nähstoffen als auch der Abfluss von Abfällen vermindert, was eine optimale Versorgung der Muskulatur und des Knorpels behindert.

Da die Ernährung des Knorpels jedoch bei der Prävention von Arthrose einen zentralen Punkt darstellt, ist auf eine ausreichende Mikrozirkulation der Muskulatur zu achten.

Ich empfehle deshalb das ausrollen der Muskulatur mit einer Faszienrolle, sanfte Dehnungen und ausreichend Bewegung mit geringer Intensität.

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# 4 Achte auf die richtige Ernährung

Im Kampf gegen die Arthrose spielt neben der Bewegung auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Im Rahmen dieses Artikels möchte ich auf drei wesentliche Punkte eingehen.

Entzündung hemmen

Da Arthrose immer mit Entzündungen des Gelenks einhergeht, ist besonders auf eine Entzündungshemmende Ernährung zu achten. Dabei spielen Fette eine Schlüsselrolle. Fette verbinden sich zu gesättigten oder einfach- bzw. mehrfach ungesättigten Fetten. Bei den mehrfach ungesättigten Fetten unterscheidet man nochmal zwischen den Omega 6 und den Omega 3 Fettsäuren. Manche der Omega 6 als auch der Omega 3 Fettsäuren sind essentiell für den Körper und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Auch wenn sie unter dem Makronähstoff Fett zusammengefasst werden, haben sie unterschiedliche Wirkungen auf den Körper.

Bei jeder Entzündungsreaktionen, so also auch bei der Arthrose, spielen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 6 und Omega 3 eine tragende Rolle, da sie die Entzündungsprozesse im Körper regulieren.

Während Omega 6 Fettsäuren Entzündungen fördern, hemmen Omega 3 Fettsäuren entzündliche Prozesse.

Durch ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 von 1:4 kann eine uneingeschränkte Wundheilung unterstützt werden.

Gute Omega 3 Lieferanten sind Leinsamen, Leinöl, fette Seefische wie Lachs oder Walnüsse. 

Omega 6 Fette, wie beispielsweise in Sonnenblumenöl, Margarine, Fast Food oder Kuchen und Gebäck sollten nur gelegentlich verzehrt werden. 


Übersäuerung durch eine basische Ernährung vermeiden

Der Säure-Basen Haushalt des Körpers gibt an, wie sauer oder basisch die jeweilige Umgebung, das sogenannte Milieu ist. Der Körper ist immer bestrebt die Umgebungsfaktoren und somit auch den Säure-Basenhaushalt konstant zu halten, um die uneingeschränkten Funktionen des Körpers zu gewährleisten.

Ist der Säure-Basen Haushalt gestört hat das ggf. einen negativen Einfluss auf das Immunsystem sowie die Funktion mancher Enzyme.

Infolge dessen ist der Körper nicht mehr uneingeschränkt in der Lage Entzündungsprozesse zu regulieren.

Um den Körper in seiner Funktion zu unterstützen ist ein ausgeglichener Säure-Basen Haushalt anzustreben.

Die moderne Ernährung ist oftmals voller säurebildender Lebensmittel, sodass ein bewusster Verzehr von basenbildenden Lebensmitteln zu empfehlen ist.

Zu den basenbildenden Lebensmitteln gehören: Kartoffeln, Süßkartoffeln, die meisten Gemüsesorten, Dinkel, Hülsenfrüchte, Kräuter, Hirse, Vollkornreis, Zitronenwasser und Kräutertee.


Für den Zellstoffwechsel wichtige Substanzen zur Verfügung stellen

Wie schon mehrfach erwähnt, ist auf die ausreichende Ernährung des Knorpels zu achten, um dem Gelenkverschleiß entgegen zu wirken. Über die richtige Ernährung kann man dem Knorpel alles zu Verfügung stellen was er benötigt.

Besonders ist auf die B-Vitamine und Vitamin D, C, K, E als auch auf die ausreichende Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen zu achten.

# 5 Reguliere dein Körpergewicht und Bauchfett

Übergewicht ist eines DER Risikofaktoren für Gelenkverschleiß. Die Regulierung des Körpergewichts auf „Normalgewicht“ ist deshalb unabdingbar.

Speziell das Bauchfett ist laut neusten Untersuchungen besonders gefährlich.

Bauchfett facht Entzündungsprozesse des Körpers an und ist deswegen nicht nur im Hinblick auf die Arthrose, sondern auch für die Entstehung von Herz- Kreislauf- Erkrankungen von zentraler Bedeutung.

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6 Kommentare

  1. Vielen Dank für den Beitrag zur Arthrose und Gelenkschmerzen. Mein Partner hat eine Knie- und Hüftprothese eingesetzt bekommen, nachdem seine Schmerzen nicht mehr zumutbar waren. Gut zu wissen, dass Arthrose durch mechanische Abnutzung entstehen kann.

    1. Sehr gerne. Ich wünsche dir und deinem Partner alles Gute und viel Gesundheit.

    1. Das ist eine tolle Idee. Ich finde der Sport muss auf jeden Fall Spaß machen, ansonsten hält man es nicht durch ihn auch wirklich regelmäßig zu machen!Alles Gute

  2. Nun, Mama ist sehr besorgt über die Tatsache, dass sie Arthrose haben könnte. Aus diesem Grund habe ich mich entschlossen, nach Informationen zu suchen, wie ich mit mir selbst umgehen soll, um dies zu verhindern. Vielen Dank für diesen Artikel, ich werde ihn auf jeden Fall meiner Mutter zeigen. Hoffentlich können wir dann die passende Behandlung für Sie ohne Operation finden.

    1. Vielen Dank Linda. Ich hoffe ihr findet jemanden, der deine Mutter richtig behandelt, damit ihr die OP rauszögern könnt. Alles Gute

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